失眠（insomnia）是睡眠障碍的一种表现形式，常表现为难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等，可产生一些不适的感觉，比如疲倦、乏力、头痛、情绪不佳及注意力不集中等，影响患者的社会功能。

每当你学习、工作、生活或者进行一些其它活动导致身体非常疲惫，这时回到家躺在床上的你只想大睡一觉。然而，当你的头放在枕头上，你的脑海就会充满担忧，辗转反侧，始终无法安然入睡。那感觉实在痛苦成分。

不过不要担心，你可以使用一些放松技巧来解放紧张的头脑。

你可以将以下这些放松练习视为改善睡眠的方法。

1. 控制深呼吸

深呼吸是一种有科学依据的让身心平静的方法，可以在您上床睡觉之前和半夜醒来时轻松完成。改变呼吸节奏会减慢心率、降低血压，从而释放脑海中的担心和焦虑。有意识地专注于呼吸可以帮助你将自己与在你大脑中“飞来飞去”的想法区分开来。

您可以尝试多种深呼吸技巧。横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸，重点放松横膈膜，这是呼吸的主要肌肉。首先通过鼻子深呼吸，慢慢数到六，确保你能感觉到你的胃在充满空气时用手抬起。当你让呼吸慢慢地呼出时，再次数到六。

2. 冥想

冥想是一种具有数百年历史的镇静身心的方法。研究表明，它可以帮助大脑告别其他复杂想法，并有助于治疗吸烟、疼痛、成瘾性疾病和抑郁症等。一项研究发现，在两周的时间里，每天只需 30 分钟的冥想练习就可以在大脑中产生可观的变化。

3. 可视化

可视化是另一种睡眠辅助。在你的脑海中想象一个平静祥和的地方，并用特定的物体、颜色和声音填充它。研究人员发现，能够详细想象的人能够更成功地将不良的想法从他们的脑海中删除。如果您无法在场景中填充，建议问自己有关气味、触觉和光线的问题，例如“我能感觉到阳光照射在我的皮肤上吗？我在空气中闻到了什么？”你还可以想象你的身体会放松。深沉而缓慢地呼吸时，想象你的呼吸是一股穿过身体的风，当它穿过身体的每个部位然后逸出时，可以缓解压力和放松紧张。

4.渐进式肌肉放松

我们大多数人甚至不知道我们的肌肉有多少张力，直到它出现在背痛和头痛上。专家说，渐进式肌肉放松是放松这些肌肉的一种方式，因此更容易入睡。你以一定的顺序舒展身体的肌肉群，从头部开始，一直到脚趾和脚部。

吸气时身体的每个部分都紧绷并保持 10 秒钟。努力用力挤压每块肌肉，但不要到抽筋或疼痛的程度。然后，当你呼气时，突然放松肌肉。做这项运动时你的大脑几乎没有空间让焦虑的想法出现。

如果你再次失眠，不妨试试上面几种方法。